Posiłki potreningowe często są problemem dla wielu osób. Istnieje bowiem sporo teorii co, jak i kiedy jeść. Wątpliwości dotyczą składników makrodżwyczych, kalorii, pory posiłku czy też jakości jedzenia.
Od razu zaznaczę, że nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Gdy nasze treningi mają poprawić nasze zdrowie i zapewnić nam długie życie, posiłek potreningowy może się znacznie różnić od tego, który ma pomóc w osiągnięciu jak najlepszych wyników w treningu.
Powszechnie stosowane jest mocne doładowanie białkiem oraz węglowodanami po treningu. Ma to na celu uzupełnić zapasy glikogenu i w praktyce oznacza spożycie jak najszybciej szybkowchłanialnego białka (najczęściej w postaci odzywki) oraz węglowodanów prostych. Ta metoda jest z powodzeniem stosowana, ale nie jest metodą uniwersalną. Jak już pisałam wszystko zależy od celu. Gdy trenujemy dla zdrowia i zależy nam na krótkotrwałym celu jakim jest wyszczuplenie to węglowodany w posiłku potreningowym nie są dobrym pomysłem. Wyjątkiem jest duża intensywność i częstotliwość treningów, w przeciwnym wypadku nie ma potrzeby uzupełniania węglowodanami glikogenu. Jeśli jednak celem jest zdrowe odżywianie to zalecane jest nawet wstrzymanie się od posiłku przez jakiś czas po ćwiczeniach i zjedzenie pełnowartościowego posiłku białkowego lub białkowo-tłuszczowego z obecnością węglowodanów o niskim IG (czyli głównie warzyw) godzinę lub dwie później. Posiłek czysto białkowy będzie odpowiedni dla treningu siłowego, a białkowo-tłuszczowy dla aerobowego, chociaż porcja Omega3 spoźytego z białkiem pozwala na lepsza przemianę białka z diety w białko mięśni.
Węglowodany nie wpływają w żaden sposób na syntezę protein, ale mogą wpłynąć negatywnie na spalanie tkanki tłuszczowej poprzez dostarczenie ciału glukozy w celu energii ,zamiast zmuszania go do spalania własnych zasobów tłuszczowych. Każde nadprogramowe węglowodany, które nie zostaną wykorzystane w celu energii lub uzupełnienia glikogenu będą stymulować magazynowanie tkanki tłuszczowej.
W celu zwiększenia masy mięśniowej oraz po treningu wytrzymałościowym spożycie bezpośrednio po treningu białka i węglowodanów o wysokim IG ma większy sens, ale również należy uważać, aby ilość węglowodanów nie była przesadna i nie została odłożona w postaci zapasów tłuszczu w komórkach.Warto też dodać, że przeciętny trening siłowy (nawet o wysokim obciążeniu i max liczbie powtórzeń) nie zużywa glikogenu tak bardzo jak np. treningi wytrzymałościowe.
Tłuszcze są najczęściej pomijane w posiłku potreningowym z racji tego, że spowalniają trawienie. Osobiście uważam, że w przypadku gdy jesteśmy w ketozie lub nasz organizm przestawił już mechanizmy ze spalania glukozy na korzyść tłuszczu, można je włączyć do posiłku potreningowego, zwłaszcza gdy poprzedzony jest krótkim postem.
Podsumowując: po treningu spożywamy posiłek bezpośrednio jeśli zależy nam na ogólnym zdrowiu, efektach treningu lub z opóźnieniem jeśli zależy nam głównie na utracie tkanki tłuszczowej. Białko powinno być zawsze obecne, węglowodany w zależności od typu treningu i celu. Tłuszcze z małymi wyjątkami można pominąć.
Popularne jest stosowanie odżywek białkowych, sama bardzo długo używałam przeróżnych. Lepsze efekty w redukcji uzyskiwałam jednak stosując 'normalne’ posiłki i jedząc w zależności od typu treningu.
Przeważnie po treningu siłowym jem po ok. godzinie posiłek białkowy, a po treningu aerobowym lub interwałach po ok. dwóch godzinach posiłek białkowo-tłuszczowy z węglowodanami o niskim indeksie. Takie rozwiązanie sprawdza się u mnie bardzo dobrze jeśli chodzi o utrzymanie niskiej masy tłuszczowej, ale gorzej jeśli chodzi o regenerację.
Opcje białkowe:
– puszkowane ryby jak tuńczyk czy sardynki
– jajka gotowane
– kurczak, indyk, łosoś pieczony lub gotowany
– naturalna wędlina
– krewetki
Opcje węglowodanowe:
– słodkie ziemniaki ugotowane
– przecierki owocowo – warzywne (takie jak słoiczki z jedzeniem dla dzieci)
– owoce o niskim i średnim IG
Opcje tłuszczowe:
– wiórki kokosowe
– mleko kokosowe
– Omega3
Osobiście po latach dokładnego komponowania posiłków potreningowych co do ilości kalorii, białka i węglowodanów od jakiegoś czasu bardziej skupiam się na wartościach odżywczych. I nie traktuje tego posiłku szczególnie wyjątkowo, ważne dla mnie aby całokształt mojego dnia pod kątem diety był poprawny. I zauważyłam, że efekty są lepsze, a na pewno nie gorsze niż moje standardowe podejście. Poza tym, większość z nas nie trenuje na tyle intensywnie aby ten wysiłek wymagał specjalistycznego podejścia. Często widzę kobiety ćwiczące z małym obciążeniem lub niska intensywnością, które są przekonane, że zaraz po treningu muszą wypić koktajl z odżywki białkowej i banana. I w konsekwencji nadmiar węglowodanów spożytych po posiłku nie różni się niczym od tych spożywanych o innej porze dnia, co wpływa negatywnie na redukcję.
Ważny jest też czynnik indywidualny dlatego należy obserwować po jakim typie jedzenia i porze mamy najwięcej siły, najlepsza regenerację i samopoczucie. I najbardziej istotna kwestia: dużo wody w trakcie i po wysiłku!
